Les huiles de graines se trouvent aujourd’hui dans presque tous les aliments transformés : plats préparés, chips, margarine, viennoiseries et sauces pour salade. En même temps, les critiques à leur égard se multiplient. Au centre se trouvent les acides gras polyinsaturés, ou PUFA, et en particulier l’acide linoléique. Dans cet article, tu découvres ce que sont les huiles de graines, comment elles sont fabriquées, pourquoi le biologiste Ray Peat les rejetait et ce qu’en dit la recherche.
Que sont les huiles de graines ?
On appelle huiles de graines les huiles extraites des graines de plantes. Elles comprennent les huiles de tournesol, de soja, de maïs, de carthame, de coton, de pépins de raisin et de colza. Leur point commun est une forte proportion d’acides gras polyinsaturés. L’huile d’olive, l’huile de coco, le beurre ou la graisse de bœuf n’en font pas partie. Ils proviennent de fruits ou de tissus animaux et contiennent nettement moins de PUFA.
PUFA et acide linoléique expliqués simplement
Les acides gras sont classés selon leur structure chimique. Les acides gras saturés n’ont pas de double liaison, les monoinsaturés en ont une, les polyinsaturés (PUFA) deux ou plus. Plus il y a de doubles liaisons, plus une graisse réagit facilement avec l’oxygène. Le principal PUFA des huiles de graines est l’acide linoléique, un acide gras oméga-6. Les huiles de tournesol et de carthame en sont composées en grande partie. L’huile de colza contient moins d’acide linoléique, mais davantage d’acide alpha-linolénique, un oméga-3.
L’acide linoléique est essentiel, le corps ne peut donc pas le fabriquer lui-même. Le besoin est toutefois faible. Avec l’utilisation massive des huiles de graines, l’apport a fortement augmenté dans les pays occidentaux au cours du XXe siècle.
Comment sont fabriquées les huiles de graines
La plupart des huiles de graines du supermarché sont raffinées. Les graines sont pressées puis extraites à l’aide de solvants comme l’hexane afin d’obtenir le plus d’huile possible. L’huile est ensuite démucilaginée, neutralisée, décolorée et désodorisée à haute température pour avoir un goût neutre et se conserver longtemps. Les huiles pressées à froid ne passent pas par ces étapes, mais ont la même teneur élevée en PUFA.
Ce que Ray Peat reprochait aux PUFA
Ray Peat considérait les acides gras polyinsaturés comme l’un des principaux perturbateurs du métabolisme. Ses arguments principaux :
Oxydation : les PUFA s’oxydent facilement. Il en résulte des produits de dégradation comme les aldéhydes, que Peat jugeait nocifs pour les cellules.
Thyroïde : Peat estimait que les PUFA freinent l’action des hormones thyroïdiennes et ralentissent ainsi la production d’énergie.
Stockage dans les tissus : l’acide linoléique est stocké dans le tissu adipeux. Selon Peat, une réserve se constitue au fil des années et est libérée lors du stress ou du jeûne.
Ces arguments décrivent le point de vue de Peat. Ce qu’il a écrit à ce sujet se trouve dans Ray Peat sur l’oxydation et Ray Peat sur les prostaglandines.
Que dit la recherche ?
Les données ne sont pas univoques. Les sociétés officielles de nutrition recommandent toujours de remplacer en partie les graisses saturées par des graisses insaturées et s’appuient sur des études sur les lipides sanguins. Il est par ailleurs bien établi que les PUFA forment davantage de produits d’oxydation que les graisses saturées lorsqu’on les chauffe fortement et de façon répétée. La question de savoir si un apport élevé en acide linoléique est nocif à long terme reste débattue. Ce qui est clair : les huiles de graines sont un élément relativement nouveau de l’alimentation humaine, et la plus grande partie provient aujourd’hui d’aliments très transformés.
Les graisses que Peat utilisait à la place
Pour cuisiner, Peat préférait le beurre, le ghee, l’huile de coco et la graisse de bœuf. Ces graisses sont riches en acides gras saturés et plus stables à la cuisson. Il jugeait l’huile d’olive en petites quantités moins problématique que les huiles de graines. Pour réduire les huiles de graines, le plus efficace est de manger moins de plats tout prêts, de fritures et de repas au restaurant, où elles sont le plus utilisées.
Conclusion
Les huiles de graines comme celles de tournesol, de soja ou de maïs apportent beaucoup d’acide linoléique et sont généralement raffinées industriellement. Ray Peat les rejetait parce qu’il voyait dans les PUFA un facteur qui ralentit le métabolisme. La science n’est pas unanime sur cette question. Si tu veux réduire ton apport, cuisine avec des graisses stables et lis la liste des ingrédients des produits transformés. À quoi ressemble l’alimentation de Peat dans son ensemble est expliqué dans l’article L’alimentation Ray Peat au quotidien.
