Le rayon des compléments alimentaires pour homme est long et les promesses sont grandes. Mais de quels nutriments as-tu vraiment besoin en tant qu’homme ? Tu découvriras ici quels six nutriments comptent pour ta santé d’homme, où ils se trouvent naturellement, comment soutenir ton équilibre hormonal par ton mode de vie et à quoi faire attention avec les préparations vitaminées.
Les hommes ont-ils vraiment besoin de compléments alimentaires ?
La réponse courte : pas forcément. Si tu manges de façon variée, tu couvres la plus grande partie de tes besoins par l’alimentation. Un complément alimentaire complète, il ne remplace pas.
Pourtant, beaucoup y ont recours. Selon une enquête de l’OSAV, près d’un tiers de la population suisse prend au moins un complément alimentaire. Les hommes le font moins souvent que les femmes.
Un complément alimentaire peut avoir du sens pour toi s’il existe une lacune : en hiver quand il y a peu de soleil, si ton alimentation est peu variée, si tu fais beaucoup de sport ou si tu ne manges presque jamais d’abats ni de fruits de mer.
Les 6 nutriments les plus importants pour les hommes
Les allégations suivantes sont officiellement autorisées en Suisse comme allégations de santé (OIDAl, annexe 14).
1. Zinc
Le zinc contribue au maintien d’un taux normal de testostérone dans le sang. Il contribue également à une fertilité et à une reproduction normales. Ton corps absorbe le zinc d’origine animale (viande, abats et fruits de mer) mieux que le zinc végétal. Les huîtres arrivent en tête.
2. Vitamine D
La vitamine D contribue au maintien d’une fonction musculaire normale et d’une ossature normale. En Suisse, environ 60 % de la population n’est pas suffisamment approvisionnée en vitamine D en hiver. La Confédération recommande aux adultes jusqu’à 60 ans 600 UI (15 µg) par jour. Cette recommandation générale est toutefois controversée parmi les médecins généralistes : en cas de doute, fais mesurer ton taux.
3. Magnésium
Le magnésium contribue à réduire la fatigue ainsi qu’à une fonction musculaire normale. Les noix, les graines, les céréales complètes et les légumineuses en sont de bonnes sources. Si tu transpires beaucoup, tu en perds davantage.
4. Vitamine B12
La vitamine B12 contribue à un métabolisme énergétique normal et à réduire la fatigue. On la trouve pratiquement uniquement dans les aliments d’origine animale, en quantité particulièrement élevée dans le foie.
5. Sélénium
Le sélénium contribue à une spermatogenèse normale et à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Le sélénium se trouve dans le poisson, les œufs, la viande et les noix du Brésil.
6. Acides gras oméga-3 (EPA et DHA)
L’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale (à partir de 250 mg par jour). La meilleure source sont les poissons gras comme le saumon, le maquereau et le hareng.
Énergie, force et vitalité : ce que l’alimentation peut apporter
Quand tu te sens à plat, tu cherches peut-être le remède unique pour plus d’énergie. Il n’existe pas. Ta vitalité masculine naît du sommeil, de l’activité physique, de la gestion du stress et d’une alimentation riche en nutriments.
Pour ta force et tes muscles, les protéines sont surtout importantes : les protéines contribuent à augmenter et à maintenir la masse musculaire. S’y ajoutent le magnésium et la B12 pour le métabolisme énergétique. Mais ton mode de vie compte au moins autant que les nutriments, surtout pour ton équilibre hormonal.
Équilibre hormonal chez l’homme : ce que tu peux réguler toi-même
Quand on parle d’« équilibre hormonal chez l’homme », tu penses sans doute d’abord à la testostérone. C’est effectivement la principale hormone sexuelle masculine, et elle influence non seulement la libido et la fertilité, mais aussi la masse musculaire, la force, la répartition des graisses, la densité osseuse et le bien-être général. Mais les hormones travaillent en équipe : le cortisol, l’insuline, les hormones thyroïdiennes et la vitamine D s’influencent mutuellement.
Une fatigue persistante, une baisse de libido ou une perte de force malgré l’entraînement peuvent être des signes d’un déséquilibre. Ces symptômes ont toutefois de nombreuses causes possibles. S’ils durent, fais contrôler tes valeurs par un médecin au moyen d’une prise de sang.
Tu as déjà fait connaissance avec le zinc et la vitamine D plus haut. Ces cinq leviers du quotidien agissent au moins autant :
1. Le sommeil : le facteur sous-estimé
La plus grande partie de la sécrétion quotidienne de testostérone a lieu pendant le sommeil. Dans une étude de l’Université de Chicago, de jeunes hommes en bonne santé n’ont dormi que 5 heures par nuit pendant une semaine. Leur taux de testostérone en journée a baissé de 10 à 15 %. Avec 10 hommes, l’échantillon était certes petit, mais le résultat était net.
Conseil : prévois 7 à 9 heures de sommeil et garde des horaires réguliers, même le week-end.
2. Réduire la masse grasse
Le surpoids fait baisser ton taux de testostérone. Une méta-analyse publiée dans l’European Journal of Endocrinology montre que la perte de poids va de pair avec une hausse des taux de testostérone. Plus la perte de poids était importante, plus la hausse était marquée.
Conseil : pas de régime express. Un déficit calorique modéré avec beaucoup de protéines et de légumes est plus durable.
3. Musculation et activité physique
Un entraînement régulier t’aide à développer tes muscles et à réduire ta masse grasse. L’équilibre est essentiel : un surentraînement permanent sans récupération augmente le stress pour ton corps.
Conseil : 2 à 3 séances de musculation par semaine, plus du mouvement au quotidien.
4. Maîtriser le stress
Le stress permanent maintient l’hormone du stress, le cortisol, à un niveau élevé. À la longue, cela perturbe ton équilibre hormonal et te prive souvent aussi de sommeil.
Conseil : des pauses conscientes, du temps dehors et de l’activité physique sont des remèdes simples.
5. L’alcool avec modération
Une consommation d’alcool régulière et élevée pèse sur le foie, le sommeil et le métabolisme, et donc indirectement aussi sur ton équilibre hormonal.
Conseil : prévois des jours sans alcool et ne bois pas le soir pour t’aider à t’endormir.
Taux de testostérone naturel : qu’est-ce qui est normal ?
Il n’existe pas une seule valeur « correcte ». Le taux de testostérone varie au cours de la journée et baisse lentement avec l’âge. Plus qu’un chiffre, c’est l’ensemble qui compte : si tu maîtrises les cinq leviers et que tu manges de façon riche en nutriments, tu crées la meilleure base pour un taux de testostérone naturel.
Préparations vitaminées pour hommes : à quoi faire attention à l’achat
- De manière ciblée plutôt que tout à la fois. Une multivitamine « pour lui » couvre souvent des choses dont tu n’as pas du tout besoin.
- Ne pas surdoser. L’OSAV met en garde contre le risque d’un apport excessif et recommande de respecter les quantités maximales par dose journalière. Fais-y particulièrement attention si tu combines plusieurs produits.
- Pas de promesses de guérison. En Suisse, les compléments alimentaires ne doivent pas prétendre prévenir ou guérir des maladies. Un produit qui promet exactement cela n’est pas sérieux. Cela vaut aussi pour les « boosters de testostérone » : il est interdit pour les denrées alimentaires de promettre une augmentation du taux de testostérone.
- Prudence avec les importations. Les produits de boutiques en ligne étrangères ne doivent pas forcément respecter le droit suisse. L’OSAV recommande donc la prudence lors des achats en ligne.
- Liste d’ingrédients courte. Moins il y a d’agents de charge, d’arômes et de colorants, mieux c’est.
Vitamines isolées ou aliments entiers ?
La plupart des préparations vitaminées fournissent des substances isolées, souvent produites de façon synthétique. Les aliments, eux, apportent tout un ensemble de vitamines, de minéraux et de protéines.
Les abats sont les aliments les plus denses en nutriments qui soient. Le foie est riche en B12, les huîtres en zinc. Le foie existe d’ailleurs aussi lyophilisé sous forme de gélules de foie de bœuf. Ce qu’il faut savoir sur les testicules de taureau en tant qu’aliment, nous l’expliquons dans notre guide sur les testicules de taureau.
Si tu ne veux pas cuisiner d’abats, tu peux les prendre sous forme lyophilisée. Nos gélules de testicules de taureau réunissent des testicules de taureau bio, du foie de bœuf et de l’extrait d’huître d’animaux élevés au pâturage, sans additifs, uniquement des organes et une enveloppe de gélule en gélatine bovine. Ainsi, tu intègres le principe nose-to-tail à ton quotidien, sans poêle. Si tu préfères combiner différents organes dans une seule gélule, découvre notre Organ Complex.
Questions fréquentes
Quels compléments alimentaires sont utiles pour les hommes ?
Cela dépend de ton alimentation. Les lacunes fréquentes chez les hommes sont la vitamine D en hiver ainsi que le zinc et les oméga-3 quand on mange peu de viande et de poisson.
Quelle vitamine manque le plus souvent aux hommes ?
En Suisse, surtout la vitamine D : environ 60 % de la population est insuffisamment approvisionnée en hiver.
Les hommes ont-ils besoin d’autres vitamines que les femmes ?
Les besoins de base sont similaires. Les hommes ont toutefois en général besoin de moins de fer que les femmes et ne devraient en prendre en complément qu’en cas de besoin avéré.
Qu’est-ce qui aide les hommes en cas de fatigue ?
Assez de sommeil, de l’activité physique et une alimentation riche en nutriments. Le magnésium et la vitamine B12 contribuent à réduire la fatigue. En cas de fatigue persistante, fais vérifier par un médecin ce qui se cache derrière.
À partir de quel âge les compléments alimentaires sont-ils utiles pour les hommes ?
Il n’y a pas d’âge fixe. À partir de 60 ans, la recommandation de vitamine D passe toutefois en Suisse à 800 UI par jour, par exemple.
Les compléments alimentaires à base d’abats sont-ils sûrs ?
Veille à la qualité bio, aux analyses en laboratoire et à une liste d’ingrédients courte. En cas de goutte ou de cholestérol élevé, parles-en d’abord à ton médecin.
Comment un homme peut-il réguler naturellement son équilibre hormonal ?
Avec suffisamment de sommeil, un poids corporel sain, une musculation régulière, la gestion du stress et une alimentation riche en nutriments avec assez de zinc et de vitamine D.
À quelle vitesse le manque de sommeil agit-il sur la testostérone ?
Très vite. Dans l’étude de Chicago, le taux de testostérone a baissé de 10 à 15 % après une seule semaine à 5 heures de sommeil par nuit.
Peut-on augmenter son taux de testostérone avec l’alimentation ?
Les aliments peuvent compenser une carence, par exemple en zinc. Ils ne peuvent pas « booster » un taux sain au-delà de la normale.