Le bouillon d’os est l’un des plus anciens aliments du monde et, en même temps, l’une des grandes tendances alimentaires de ces dernières années. Sous le nom de bone broth, on le retrouve dans de nombreux livres de recettes et rayons de supermarché. Mais que contient-il vraiment ? Et le bouillon d’os est-il vraiment aussi bon pour la santé qu’on le dit souvent ?
Dans cet article, nous voyons ce qu’est le bouillon d’os, quels nutriments il apporte, ce qu’en dit la science et comment l’intégrer très simplement à ton quotidien.
Qu’est-ce que le bouillon d’os ? Le bone broth expliqué
« Bone broth » signifie tout simplement bouillon d’os. Il s’agit d’un bouillon pour lequel des os d’animaux, le plus souvent de bœuf ou de poulet, mijotent dans l’eau pendant de longues heures. L’expression anglaise beef bone broth désigne donc le bouillon d’os de bœuf.
La différence avec le bouillon de viande classique tient aux ingrédients et au temps de cuisson. Un bouillon ordinaire est préparé surtout avec de la viande et mijote nettement moins longtemps. Le bouillon d’os, lui, repose sur les os, les articulations et le tissu conjonctif et infuse selon la recette de quatre à six heures, jusqu’à une journée ou plus. Une partie du collagène des os se transforme alors en gélatine. C’est pourquoi un bon bouillon d’os est un peu plus épais et peut même légèrement se figer au réfrigérateur.
Une distinction importante : le vrai bouillon d’os n’a pas grand-chose en commun avec les cubes de bouillon industriels. Ceux-ci se composent le plus souvent de sel, d’arômes et d’exhausteurs de goût, et non d’os longuement mijotés.
Que contient le bouillon d’os ? Les principaux composants
La valeur nutritive du bouillon d’os provient surtout du tissu conjonctif des os. Pendant la longue cuisson, ces composants passent dans l’eau :
- Protéines : Selon Harvard Health, le bouillon d’os apporte environ 8 à 10 g de protéines par tasse. C’est nettement plus qu’un bouillon ordinaire, qui en contient 2 à 6 g.
- Collagène et gélatine : Le collagène est la principale protéine de structure des os, du cartilage et des tendons. À la cuisson, une partie se transforme en gélatine.
- Acides aminés : La glycine, la proline et l’hydroxyproline sont typiques du collagène. Dans un brin de collagène, un acide aminé sur trois est une glycine. S’y ajoute la glutamine.
- Minéraux : Le calcium, le magnésium et le phosphore sont présents, mais seulement en petites quantités.
La teneur varie fortement. Une étude de l’Australian Catholic University a constaté de grandes différences de teneur en acides aminés entre différents bouillons d’os, selon la recette, le type d’os et le temps de cuisson. Si tu bois régulièrement du bouillon d’os, tu as donc intérêt à choisir un produit de qualité constante, avec une teneur en protéines clairement déclarée.
Le bouillon d’os est-il vraiment bon pour la santé ?
Pour être franc, le bouillon d’os est riche en nutriments, mais ce n’est pas un remède miracle. Beaucoup de promesses que l’on lit en ligne n’ont guère été étudiées pour le bouillon d’os lui-même. Ce qui est bien établi, c’est sa contribution à l’apport en protéines.
Et les protéines sont réellement importantes : elles contribuent au maintien et à l’augmentation de la masse musculaire. Selon Harvard Health, un apport suffisant en protéines est particulièrement important avec l’âge pour préserver la masse musculaire. Une tasse de bouillon d’os est un moyen simple et peu calorique d’ajouter des protéines à ta journée, sans shaker.
Tous les bouillons sont-ils bons pour la santé ?
Tous les bouillons ne se valent pas. Beaucoup de bouillons tout prêts contiennent beaucoup de sel : selon Harvard Health, certains produits atteignent plus de 450 mg de sodium par tasse. Cela représente environ un cinquième de la limite journalière recommandée. S’y ajoutent des arômes, de l’extrait de levure et du glutamate. Si tu bois du bouillon pour ta santé, regarde donc la liste des ingrédients : plus elle est courte, mieux c’est. L’idéal : des os et de l’eau, rien d’autre.
Pourquoi l’origine compte
Pour le bouillon d’os de bœuf, la qualité des animaux joue un grand rôle. Un bouillon préparé avec les os de bœufs bio élevés au pâturage est donc un choix judicieux pour une consommation régulière.
Bouillon d’os en cas de rhume et pour les articulations : qu’en est-il ?
Bouillon d’os en cas de rhume
La soupe chaude en cas de rhume est un classique, et elle s’appuie même sur une étude connue. En 2000, des chercheurs de l’University of Nebraska ont étudié en laboratoire une soupe de poulet traditionnelle. Ils ont constaté que la soupe freinait la migration de certains globules blancs impliqués dans les réactions inflammatoires.
À quelle fréquence boire du bouillon d’os ?
Le bouillon d’os est un aliment, pas un médicament. Tu peux donc l’intégrer à ton quotidien comme cela te convient. Dans la pratique, ces options ont fait leurs preuves :
- Une tasse par jour : Certains boivent une tasse de bouillon d’os chaud le matin ou l’après-midi, en alternative au café ou comme en-cas.
- Après l’entraînement : Grâce à sa teneur en protéines, une tasse trouve bien sa place après le sport. Tu devrais néanmoins consommer plus de 10 g de protéines après l’entraînement.
- Pendant la saison froide : Quand tu te sens patraque, un bouillon chaud est un repas réconfortant et facile à digérer.
- Comme base de cuisine : Le bouillon d’os convient aux soupes, risottos, sauces ou ragoûts et les enrichit en goût comme en nutriments.
La régularité compte davantage que la quantité exacte. Une tasse par jour est facile à tenir, surtout si la préparation ne prend qu’une minute.
Le préparer soi-même ou l’acheter tout prêt ?
Préparer soi-même son bouillon d’os, c’est agréable, mais long. Il te faut de bons os, une grande marmite et beaucoup de temps : selon la recette, le bouillon mijote 12 heures ou plus. En plus, la teneur en nutriments varie d’une marmite à l’autre. Nous te montrons comment réussir la préparation à la maison dans notre recette de bouillon d’os de bœuf.
Si tu veux les avantages du bouillon d’os sans passer des heures en cuisine, opte pour un bouillon lyophilisé. Notre bouillon d’os en poudre de bœuf bio élevé au pâturage est préparé de façon traditionnelle à partir d’os de bœufs bio élevés au pâturage, puis lyophilisé. Les composants naturels du bouillon sont ainsi préservés. La poudre contient environ 9,5 g de protéines par portion de 10 g, sans sel, arômes ni additifs.
La préparation est simple : dissous une mesure dans de l’eau chaude et ta tasse de bouillon d’os est prête. Un sachet donne environ 25 tasses.
Questions fréquentes
Que signifie bone broth ?
Bone broth signifie bouillon d’os. Le beef bone broth est donc un bouillon d’os de bœuf, c’est-à-dire un bouillon préparé avec des os de bœuf longuement mijotés.
Le bouillon d’os est-il vraiment bon pour la santé ?
Le bouillon d’os est un aliment riche en nutriments, avec beaucoup de protéines, de gélatine et d’acides aminés typiques du collagène. Mais beaucoup de promesses santé n’ont pas été étudiées spécifiquement pour le bouillon d’os. Sa contribution à l’apport en protéines est ce qui est le mieux établi.
À quelle fréquence boire du bouillon d’os ?
Il n’existe pas de recommandation officielle. Beaucoup en boivent une tasse par jour, par exemple le matin, après l’entraînement ou comme en-cas chaud.
Quelle est la différence entre un bouillon et un bouillon d’os ?
Un bouillon ordinaire est préparé surtout avec de la viande et mijote moins longtemps. Le bouillon d’os repose sur les os et le tissu conjonctif et infuse pendant de longues heures. Il contient donc plus de protéines et de gélatine.
Le bouillon d’os convient-il aux sportifs ?
Oui. Grâce à sa teneur élevée en protéines, le bouillon d’os s’intègre bien à l’alimentation des personnes actives. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire.